Az egyik leggyakoribb kifogásként merül fel a növényi étrenddel szemben a fehérjebevitel kérdése, mondván hogy az állati eredetű termékeket kizáró diétával egész egyszerűen nem lehetséges bevinni a megfelelő mennyiségű napi fehérjét, ami az egészséges életvitelhez szükséges. Ha még lehetséges is lenne, akkor is nagy erőfeszítéseknek kell kitenni magunkat (és a pénztárcánkat), hogy meglegyen a napi fehérjeminimum. Ilyen alapfeltételekkel sportolásról, netán testépítésről már nem is beszélhetünk.

Nagy szerencsénkre, a fenti állítások csupán tévhitek! Élelmiszerek egész garmadája áll a rendelkezésünkre, hogy kielégítsük a fehérjeszükségletünket. Sőt, még izmot is építhetünk!

Évtizedeken keresztül hallgattuk azt, hogy a hús, tej, tojás elengedhetetlenek a diétánkból, hiszen nélkülük nem jutnánk hozzá a fehérjéket alkotó esszenciális aminosavakhoz, melyekre a szervezetünknek szüksége van. Az állati fehérjék mellett szól még az is, hogy gyorsan felszívódnak, ellentétben a növényi fehérjékkel, melyek amellett, hogy lassabban szívódnak fel, nem tartalmaznak minden szükséges aminosavat. Nos, ezek az állítások nem teljesen állják meg a helyüket, mivel bizonyos növényi élelmiszerek, mint például a tofu, rendelkeznek minden esszenciális aminosavval. Való igaz, hogy lassabb a felszívódásuk, ez azonban nem jelent számunkra áthidalhatatlan akadályt. Mindössze figyelnünk kell rá, hogy változatosan étkezzünk és akkor nem kell minden nap tofuval tömnünk magunkat.

Képzeljük el a hagyományosnak mondható ebéd felépítését. Rántott hús, krumpli és valami savanyúság, vagy saláta. Kondiba járók változata a natúr csirkemell, rizs, brokkoli. Na jó, lehetséges, hogy ez egy kicsit sarkított kép, de mégis ez az “alapmenü” jut az ember eszébe. Fehérjebevitel szempontjából, ez az összeállítás nem is hagy maga után túl sok kívánnivalót, ha a fehérjék mennyiségéről és gyors feldolgozásáról beszélünk. A hús, legyen az csirke, sertés, marha, pulyka, vagy hal, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, melyeket ráadásul a szervezetünk gyorsan fel tud dolgozni. És mindez egy táplálékban, melyet csak fel kell falnunk. Sajnos ez a forgatókönyv kevésbé működik a növényi fehérjék esetében, azonban a megoldás pofonegyszerű. Csupán napi szinten több fehérjeforrásra kell támaszkodnunk, melyeket egész napos étkezésünkben keverve fogyasztunk. Ha sorra vesszük a fehérjében gazdag növényi élelmeket, akkor könnyen beláthatjuk, hogy ez nem is jelent túl nagy erőfeszítést.

A legalapvetőbb növényi fehérjeforrásokat a hüvelyesek között kell keresnünk, ezeken belül is a bab, lencse és csicseriborsó hármasa a legkiválóbb. Számtalan étel elkészítésére alkalmas alapanyagok ezek, s bár elmondható minden növényi táplálék kapcsán, de egy kis kreativitással nagyszerű ízvilágú fogásokat tudunk alkotni. Az már csak hab a tortán, hogy a hüvelyesek a könnyen hozzáférhető és megfizethető kategóriába tartoznak.

A már említett tofu szintén ideális választás. Van egyfajta távolságtartás az emberekben a tofuval kapcsolatban, mivel a gyakran ismételt állítás szerint, az azt alkotó szója fogyasztása káros az egészségre, hiszen az megnöveli a ösztrogénszintet és csökkenti a tesztoszteronszintet. Sportolóknak ennél többet mondani sem kell, hogy pokolba kívánják a tofut! Hála az égnek, ez a tévhit mára megdőlni látszik és számtalan kutatás jelenik meg a szója pozitív hatásairól és ártalmatlanságáról. Véleményem szerint, ezzel érdemes bővebben foglalkozni egy külön bejegyzésben, ezért most csak annyit tanácsolok, hogy nyugodt szívvel próbálja ki mindenki a tofut. Természetesen nem árt utánanézni, hogy hogyan tudunk finom ételt varázsolni ebből az alapanyagból, hiszen bár “húspótlóként” hivatkoznak rá sokan, azt a megszokott ízvilágot, azonban csak gyakorlás útján tudjuk megközelíteni. Nem árulok zsákbamacskát, ha elárulom, a fűszerezésen múlik minden!

Ha már húspótló, akkor a szejtánt, vagy más néven ‘búzahúst’ kell megemlítenünk. Nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik, nagyjából a csirkemellel megegyezően. Itt aztán szabadjára engedhetjük a kreativitásunkat és létrehozhatunk olyan ételeket, melyek ízben és konzisztenciában is hasonlítanak a húshoz. A szejtán egyetlen hátránya, hogy búzasikérből áll össze, ami gyakorlatilag maga a glutén. Emiatt értelemszerűen a gluténérzékenyek számára a szejtán nem opció.

Kiváló szénhidrátforrás és a testépítők jó barátja, a zabpehely, szintén bővelkedik fehérjében. Feldúsítva gyümölcsökkel és növénytejjel, energiadús, könnyen fogyasztható és finom zabkását csinálhatunk, mindössze néhány perc alatt. Ha tovább szeretnénk fokozni a fehérjebevitelünket, akkor a szójatejet ajánlhatom ebben az esetben, melynek fehérjetartalma megegyezik a tehéntejével. Szerencsénk van a legtöbb szénhidrátforrással, hiszen azok járulékosan jó mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ez szintén igaz a zsírforrásokkal kapcsolatban az olajos magvak esetén.

Ha már szóba kerültek a gluténérzékenyek, akkor hadd említsem meg a quinoát, ami bár gabonára emlékeztet, mégsem az. Helyette, viszont tökéletes fehérjeforrás, mely köretként remekül ki tudja egészíteni a korábban felsorolt fehérjeforrásokat, de könnyedén törhet főételi babérokra is.

Táplálékkiegészítők terén is jól áll a növényi étrend. Találhatunk a piacon rizs- és borsó izolátumot, de megjelentek már a konkrét “vegán” címkével és/vagy elnevezéssel ellátott fehérjeporok is. Ezek mindegyike tartalmazza a szükséges aminosavakat, így sportolóknak teljesen ideálisak.

A legfontosabb tehát, hogy több fehérjeforrásra hagyatkozzunk és már nem is kell tartanunk a fehérjedeficittől. Előnye ezeknek a táplálékoknak az állati eredetű fehérjeforrásokkal szemben, hogy magasabb rosttartalommal rendelkeznek, mely fontos szerepet játszik az emésztésben, valamint alacsony zsírtartalmúak és koleszterinmentesek, így nem kell aggódnunk ezek kapcsán a szív- és érrendszeri megbetegedések miatt.

Természetesen nem soroltam fel minden fehérjeforrást, csupán igyekeztem érzékeltetni, hogy rengeteg alternatívát találhatunk, melyek kiválthatják az állati termékeket. Későbbi bejegyzésekben bőven fogom még érinteni ezt a témát is.