Kezdeném a boncolgatást az edzés fogalmával, majd kiegészítem egy edzésprogrammal, ahol jól szemlélhető mi egy kellő tartamú edzés.
“Tudományos alapokra épülő,tudatosan megtervezett folyamat a teljesítőkészség és a teljesítőképesség fejlesztésére.”
Kezdőknél fontos a megfelelő testtartás, légzés elsajátítása, majd heti 2-3 alkalommal a test izomcsoportjaira alapgyakorlatok végzése, teljestest-edzésként 3, 4 akár 5 sorozatban végzendő. Az edzés intervalluma 1-1,5 óra, ami tartalmazza a bemelegítést és lazítást/ levezetést. Hogy néz ki gyakorlatban? Lehetőség szerint kérjük képzett edző segítségét. Ne féljünk minimum 1-2 alkalomra edzőt fogadni.
Pl.
• 6-7’ bemelegítés tetszőleges “kardió” eszközön.
• Ízületek dinamikus mobilizálása/ gimnasztika 5-6 percben 10-15 körzés ízületenként. Tetőtől talpig vagy fordítva.
• Kitörés hátra 12-15 ismétlés ( verzió függesztett hevederrel ).
• 1,5 perc pihenő (visszaállt pulzus).
• Törzsfeszítés talajon 30 másodperc munka.
• 1 perc pihenő …
• Evezés szűk kartartással f. hevederrel 12-15 ismétlés.
• 1,5 perc pihenő (visszaállt pulzus).
• Vállból nyomás gumiszalaggal 12-15 ism.
• 1,5 perc pihenő (visszaállt pulzus).
• Fekvőtámasz 12-15 ism.
• 1,5 perc pihenő (visszaállt pulzus).
• Karnyújtás függ. hevederrel.
• 1,5 perc pihenő (visszaállt pulzus).
• “X “has – ellentétes kar/ láb érintés hanyatt fekve. •>< felülről így néz ki a test kiinduló helyzetben.
• 15-20 perc air bike használat közepes pulzus tartományban. A max pulzusod 60-80% -a.
Hozzávetőleges számítása ( HR MAX)
Nőknél 200 -életkor
Férfiaknál 220 -életkor
Figyelem! Edzettségi állapot és keringési zavarok befolyásolják, a kialvatlanság is.
A monoton gépes, súlyzós edzéseidet időnként spékeld meg szabadabb, a CORE izmokat jobban igénybe vevő gyakorlatsorokkal. Saját testsúlyos alap összetett mozgásokkal dolgozz.
Ez egy elegendő edzésmennyiség lehet, ha mégis úgy érzed a te határaid sokkal magasabban vannak..
• csökkentsd a pihenőidőket a sorozatok ill. gyakorlatok között
• használj nagyobb terhelést: több a testedre ható gravitációs erőt vagy erősebb gumiszalaggal dolgozz, pakolj nagyobb tárcsákat a rúdra. 😉
Pl. Vízszintes helyen végzed a fekvőket, nem pedig a karod magasabb helyzetbe tételével
• gyakorlat közben a végrehajtás fázisaiban növeled az időket, Pl.
fel 2 sec.
megtart 1 sec.
le 3 sec.
megtart 1 sec.
• alkalmazz több edzésnapot/ alkalmat a napod folyamán (inkább a versenyzőkre jellemző módszer)
Kellemes hétvégét és időtöltést, sok mozgást kívánok!
((—))